Jakie ćwiczenia na rozgrzewkę przygotują ciało do wysiłku fizycznego?

Rozgrzewka jest niezwykle ważnym elementem każdego treningu. Często jest pomijana lub nieprawidłowo wykonywana – szczególnie przez osoby początkujące. Skutkiem tego mogą być różnego rodzaju urazy, które wykluczają sportowca z treningu na krótszy lub dłuższy czas. Odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka przygotowuje mięśnie do zwiększonego wysiłku fizycznego i pozwala osiągnąć lepsze efekty. Jakie ćwiczenia na rozgrzewkę warto wykonywać?

Funkcje ćwiczeń na rozgrzewkę

Przeprowadzenie rozgrzewki przed treningiem ma na celu przygotowaniu ciała do większego wysiłku fizycznego. Organizm w trakcie ćwiczeń przechodzi z trybu spoczynkowego na wysiłkowy. Zwiększa się wentylacja płuc, która wpływa na lepsze dotlenienie mięśni. Dzieje się tak za sprawą efektu Bohra – wyższe temperatury usprawniają uwalnianie się tlenu z hemoglobiny i mioglobiny. Stawy oraz więzadła stają się bardziej elastyczne, co zmniejsza kontuzjogenność ćwiczeń, przyspiesza się metabolizm, produkowane są różnego rodzaju hormony, a także zwiększa się ciśnienie i przepływ krwi. Ponadto pobudzony zostaje centralny układ nerwowy – impulsy są przewodzone szybciej, a więc wzrasta również szybkość skurczu i rozkurczu mięśni agonistów i antagonistów oraz skraca się czas reakcji.

Rozgrzewka przed treningiem powinna zapewnić pobudzenie:

  • aparatu ruchowego, czyli mięśni, stawów oraz kości do pracy,
  • centralnego układu nerwowego,
  • czynności fizjologicznych, czyli zapotrzebowania tlenu, gospodarki wodno - elektrolitowej, termoregulacji i funkcjonowania gruczołów dokrewnych,
  • opanowanie emocji oraz przeżyć psychicznych.

Dobrze przeprowadzona rozgrzewka rozładowuje negatywne napięcie psychiczne, zwiększa zaangażowanie mentalne, poprawia jakość skupienia się na treningu oraz polepsza przetwarzanie informacji.Rozgrzewka sprzyja również zmniejszaniu zakwasów, które mogą pojawić się po treningu.

Czym grozi pominięcie ćwiczeń na rozgrzewkę?

Pozornie może się wydawać, że brak rozgrzewki nie będzie powodować dużych konsekwencji związanych ze zdrowiem czy efektywnością treningu. Niestety jej pominięcie może nie tylko przyczynić się do gorszego samopoczucia po treningu, lecz także do trwałych problemów ze zdrowiem. 

Po pierwsze: nierozgrzane mięśnie i więzadła są mniej elastyczne, a to sprawia, że stają się bardziej podatne na naciągnięcia, a nawet zerwania. Wiąże się to również ze słabszym trzymaniem stawów, zatem i one są narażone na skręcenia i inne tego typu urazy. Powstanie kontuzji często wymusza na sportowcu zrobienie sobie przerwy od treningów i generuje koszty związane z leczeniem (nawet operacyjnym). 

Po drugie: bez rozgrzewki poprzedzającej trening właściwy zakwasy mogą być dużo bardziej odczuwalne.

Po trzecie: trening lub start w zawodach nie będzie tak efektywny, jak mógłby być. Wyniki podczas zawodów mogą być gorsze w stosunku do tych, które sportowiec osiągał podczas aktywności poprzedzonej rozgrzewką.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem?

Na właściwie przeprowadzony trening składają się trzy etapy. Faza wstępna (rozgrzewka), główna (ćwiczenia właściwe) i końcowa (wyciszenie). Rozgrzewka powinna trwać około 15-30 minut. Jej długość, intensywność i ćwiczenia powinny być dostosowane do temperatury i wilgotności powietrza, ubioru sportowca oraz dyscypliny, którą trenuje. 

Faza wstępna treningu powinna obejmować ćwiczenia aerobowe, których zadaniem jest zwiększenie temperatury ciała, ćwiczenia rozciągające (stretching) oraz ćwiczenia składające się z ruchów, które będą wykonywane podczas właściwej części treningu. 

Ćwiczenia aerobowe służą przede wszystkim podniesieniu temperatury ciała o około 1-3,2°C. Dzieje się tak, ponieważ podczas tego typu aktywności przyspieszone zostają procesy metaboliczne. Podniesiona temperatura sprzyja zwiększeniu elastyczności mięśni, a to z kolei przekłada się na mniejsze ryzyko powstania kontuzji. 

Podczas rozciągania powinno się najbardziej zwrócić uwagę na mięśnie, które będą najmocniej eksploatowane. 

Rozgrzewka przed treningiem - RAMP

Obecnie zarówno początkujący, jak i ci bardziej zaawansowani stosują często rozgrzewkę typu RAMP:

R - Raise – podniesienie temperatury ciała,

A – Activate – aktywizacja kluczowych grup mięśniowych,

M – Mobilise – mobilizacja stawów i aktywne rozciąganie,

P – Potentiate – pobudzenie i nasilenie intensywności. 

W pierwszym etapie (Raise) powinno się wykonywać ćwiczenia, które podnoszą temperaturę ciała i tętno, takie jak bieg, szybki marsz, podskoki, orbitrek, skipy, pajacyki, jazda na rowerze i inne. To czas przygotowania mięśni do dalszej pracy i pobudzenia układu oddechowego i krążeniowego. 

Faza druga (Activate) opiera się na aktywacji mięśni, które będą pracować podczas treningu najmocniej. Można ją wykonać przy użyciu gum typu mini band, pobudzając do pracy mięśnie brzucha, pośladków, czy grzbietu.

Trzecia część (Mobilise) silnie łączy się z treningiem właściwym, ponieważ podczas niej mobilizuje się mięśnie, które będą najintensywniej pracowały podczas docelowej aktywności lub dyscypliny sportowej. Pomocne może okazać się tu rolowanie. To również faza, w której można korygować wzorce ruchowe i poprawiać zakres ruchów, które będą uczestniczyć w treningu, a także mobilizować partie, które stanowią słaby punkt. 

Ostatni etap (Potentiate) polega na wzmacnianiu i nasileniu aktywności. Jeżeli planem jest trening siłowy i podnoszenie ciężarów, można wykonać serię ze stosunkowo małym obciążeniem, a jeśli bieganie, zaleca się wykonanie wieloskoków. Celem jest osiągnięcie optymalnego poziomu intensywności wysiłku, który powinien być porównywalny z wysiłkiem podczas treningu właściwego.

Przykładowe ćwiczenia na rozgrzewkę dla sprintera

Poniżej przedstawimy najskuteczniejsze ćwiczenia, które warto wykonywać przed treningiem sprinterskim: 

  • swobodne wymachy nóg w płaszczyźnie strzałkowej w przód i w tył,
  • wymachy w płaszczyźnie czołowej w ustawieniu przodem lub bokiem do ściany lub drabinek,
  • rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki i ścięgna Achillesa,
  • wyrzuty podudzia w przód w marszu, truchcie i biegu,
  • rozciąganie tylnej partii mięśni uda i obręczy biodrowej,
  • wieloskok,
  • skip A,
  • skip B,
  • rozciąganie mięśni czworogłowych uda,
  • przeskoki ze zmianą nóg w wykroku.

Ćwiczenia na rozgrzewkę w domu

Rozgrzewka, niezależnie od miejsca odbywania treningu, powinna zostać przeprowadzona w możliwie najlepszy sposób. Oczywiste jest, że ćwiczenia rozgrzewkowe dostosowuje się do rodzaju, intensywności, długości treningu, a także stopnia zaawansowania, doświadczenia osoby trenującej i sportu, który uprawia. Zasady dotyczące rozgrzewki w domu nie zmieniają się w stosunku do tej, którą wykonuje się przed ćwiczeniami na siłowni czy świeżym powietrzu. 

Dla większości użytkowników siłowni pierwsze ćwiczenia na rozgrzewkę obejmują aktywności wykonywane na orbitreku, bieżni czy rowerze stacjonarnym. Zatem, jak rozgrzać się bez tych sprzętów?

10 ćwiczeń na rozgrzewkę w domu:

  1. bieg bokserski,
  2. pajacyki,
  3. skipy,
  4. podskoki z przywodzeniem kolana do klatki lub barku,
  5. krążenia poszczególnych części ciała,
  6. wymachy rąk i nóg,
  7. skręty tułowia,
  8. wykroki,
  9. trucht w miejscu,
  10. podpór przodem z przyciąganiem kolan na przemian do dłoni.

Jeśli osoba trenująca nie ma pewności, jakie ćwiczenia może i powinna wykonywać, a po treningach pojawiają się bóle mięśni lub stawów, warto zgłosić się do fizjoterapeuty.

Nietypowe ćwiczenia na rozgrzewkę

Coraz częściej rozgrzewka obejmuje działania, które są bardziej typowe dla odnowy powysiłkowej jak stretching lub automasaż. 

Zabiegi fizjoterapeutyczne

Niektóre zabiegi fizjoterapeutyczne można wykonywać także przed rozpoczęciem aktywności, na przykład masaż czy taping. Działania te mogą przyczynić się do poprawy jakości wykonywanych ruchów, zwiększenia zakresu ruchów, lepszego przygotowania i zaadaptowania do wysiłku, a także zredukowania niepożądanych efektów treningu.

Rolowanie

Rolowanie polega na masowaniu swojego ciała za pomocą wałka do masażu i może również być elementem rozgrzewki. Jakie korzyści przynosi rolowanie? 

  • lepsze ukrwienie tkanek,
  • zwiększenie elastyczności i zakresu ruchów, co przekłada się na lepszą technikę i zwiększenie bezpieczeństwa podczas właściwej fazy treningu,
  • poprawę odżywienia mięśni,
  • zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Chłodzenie

Skuteczną formą i elementem rozgrzewki dla sportowców w upalne dni jest schładzanie organizmu przed wysiłkiem fizycznym. Przed właściwą częścią treningu wykonuje się 10 minut rozgrzewki, a następnie schładza ciało. Takie działanie sprawia, że naczynia krwionośne w skórze się zwężają, a zwiększa się dystrybucja krwi do mięśni. 

Warto pamiętać o regularnej rozgrzewce! 

Choć rozgrzewka wydaje się być nieistotnym elementem treningu, to jest ona bardzo ważna. Dbanie o porządne i odpowiednie rozgrzanie ciała i poszczególnych partii mięśni oraz dostosowanie ćwiczeń rozgrzewkowych do dalszej aktywności jest kluczowe w ochronie mięśni, stawów, ścięgien czy więzadeł przed urazami. 

Oprócz sportowców na rozgrzewkę powinni zwrócić uwagę także pacjenci fizjoterapeutyczni, którzy doświadczyli już różnego rodzaju urazów i są szczególnie narażeni na ich odnowienie. Osoby początkujące powinny natomiast uważać na poprawność wykonywanych ćwiczeń i niezwłocznie udać się po pomoc specjalisty w przypadku odczuwania bólu mięśni i stawów po treningach.